sittande övningar

Utföra dessa mjuka sitt övningar kommer att förbättra din rörlighet och förhindra fall, och kan även göras hemma.

Oroa dig inte om du inte har gjort mycket för en stund, dessa sittande övningar är mild och lätt att följa. Om du inte är mycket aktiv, kan du få klartecken från en läkare innan du påbörjar

För dessa stol baserade övningar, välj en som är stabil, solid och utan hjul.

Du bör kunna sitta med fötterna på golvet och knäna böjda i rät vinkel. Undvik stolar med vapen, eftersom detta kommer att utgöra något hinder.

bröstet stretch

Löst sittande, bekväma kläder och hålla lite vatten till hands.

Bygg upp långsamt och syfta till att gradvis öka repetitioner av varje övning över tiden.

Försök att göra dessa övningar minst två gånger i veckan och kombinera dem med andra rutiner i denna serie för att förbättra styrka, balans och koordination.

Ladda ner denna övning rutin som en PDF (975kb)

Denna sträcka är bra för hållning.

A. Sitt upprätt och bort från baksidan av stolen. Dra axlarna bakåt och nedåt. Förläng armarna ut åt sidan.

Överkroppen twist

B. Tryck försiktigt bröstet framåt och uppåt tills du känner en sträcka över bröstet.

Håll i fem till tio sekunder och upprepa fem gånger.

Denna sträcka kommer att utveckla och bibehålla flexibiliteten i övre delen av ryggen.

A. Sitt upprätt med fötterna på golvet, korsa armarna och nå dina axlar.

B. Utan att röra höfterna, vrid överkroppen åt vänster så långt det är bekvämt. Håll i fem sekunder.

Hip marscherar

C. Upprepa på höger sida.

Gör fem på varje sida.

Denna övning kommer att stärka höfter och lår och förbättra flexibiliteten.

A. Sitt upprätt och inte luta sig mot baksidan av stolen. Håll i sidorna av stolen.

B. Lyft vänster ben med knäet böjt så långt som känns bekvämt. Placera ner foten med kontroll.

C. Upprepa med motsatt ben.

Gör fem hissar med varje ben.

fotled stretch

Denna sträcka kommer att förbättra fotled flexibilitet och minska risken för att utveckla en blodpropp.

A. Sitt upprätt, hålla fast vid sidan av stolen och räta ut vänster ben med foten från golvet.

B. Med benet rakt och upp, peka tårna ifrån dig.

C. Point tårna tillbaka mot dig.

Prova två uppsättningar av fem sträckor med varje fot.

Denna övning bygger skuldra styrka.

A. Sitt upprätt med armarna vid sidorna.

B. Med handflatorna framåt, lyfta båda armarna ut och åt sidan och uppåt så långt som känns bekvämt.

arm höjningar

C. tillbaka till utgångsläget.

Håll dina axlar ner och armarna rakt hela. Andas ut när du höjer armarna och andas in när du sänker dem. Upprepa fem gånger.

halsvridande

Denna sträcka är bra för att förbättra hals rörlighet och flexibilitet.

A. Sitt upprätt med axlarna ner. Titta rakt fram.

B. Vrid långsamt huvudet mot vänster axel så långt som känns bekvämt. Håll i fem sekunder och återgå till utgångsläget.

C. Upprepa på höger sida.

Gör tre rotationer på varje sida.

hals stretch

Tjänster nära dig

Denna sträcka är bra för att lossa snäva nackmusklerna.

Övningar för äldre

A. Att sitta upprätt, titta rakt fram och håll vänster axel ner med höger hand.

flexibilitet övningar

B. Sakta luta huvudet åt höger medan du håller axeln ner.

styrkeövningar

C. Upprepa på motsatt sida.

balansövningar

Håll varje stretch i fem sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.

Hälsa och träning

26/11 /

26/11 /

tjänster

Plats

Förbättra din styrka, balans och flexibilitet med dessa steg-för-steg-guider

Flexibilitet övningar som kan göras hemma för att hjälpa till att förbättra rörligheten och bidra till att förebygga fallolyckor

Styrkeövningar som kan göras hemma för att förbättra din hälsa och rörlighet

Enkla balans övningar som kan göras hemma för att förbättra din hälsa och rörlighet

Öka din hälsa och kondition med roliga och praktiska idéer för att få aktiv och förbättra din allmänna hälsa